하루 비타민, 과일보다 더 많은 이것이면 충분합니다

김치 100g, 깻잎 5장, 생고추 1개, 고춧잎무침 약간, 무청된장국 한 그릇. 별다른 보충제 없이도 이 정도면 하루 권장량에 도달한다. ai생성 이미지

바쁜 하루를 보내다 보면, 비타민을 꼼꼼히 챙기는 일이 생각보다 어렵습니다.
누구나 한 번쯤은 아침에 급하게 집을 나서며 ‘오늘은 그냥 비타민 하나 먹자’고 생각한 적이 있을 겁니다.
그래서 많은 사람들이 오렌지나 키위 같은 과일을 찾고, 혹은 알약 형태의 비타민제를 손쉽게 선택합니다.

하지만 우리가 놓치고 있는 사실이 하나 있습니다.
비타민은 꼭 과일이나 보충제로만 채워야 할까요?

의외로 그 해답은, 매일 밥상에 오르는 김치와 나물 속에 숨어 있습니다.
과일보다 더 풍부한 비타민을 담고 있는 우리의 전통 식단.
이제 그 숨은 영양소에 대해 자세히 알아보겠습니다.

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우리가 놓친 비타민의 진짜 급원

김치에는 생배추, 고춧가루, 무채 등 다양한 채소가 들어갑니다.
이 재료들은 비타민 C를 포함한 여러 필수 영양소의 보고입니다.

예를 들어, 김치 100g당 비타민 C는 약 20~30mg에 달합니다.
이는 성인 하루 권장량의 1/3 이상을 차지합니다.

뿐만 아니라, 김치는 발효 과정을 거치기 때문에 흡수율도 뛰어납니다.
유산균까지 함께 섭취할 수 있어, 장 건강에도 이롭습니다.

또 다른 숨은 주인공은 나물류입니다.
무청, 고춧잎, 깻잎 등은 모두 비타민의 보물창고라 해도 과언이 아닙니다.
특히 고춧잎은 생잎 기준 100g당 비타민 C가 40mg 이상 들어 있습니다.
이는 일부 과일보다 높은 수치입니다.

깻잎은 비타민 A, K, 철분, 식이섬유 등 다양한 영양소가 풍부하며,
고추는 생으로 먹을 경우 레몬보다 많은 비타민 C를 제공합니다.

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실제 수치로 비교해 보면

한국영양학회에 따르면, 김치류 100g의 평균 비타민 C 함량은 약 25mg입니다.
이는 아침 밥상에 흔히 오르는 반찬 한 접시만으로도 상당량의 비타민을 섭취할 수 있다는 의미입니다.

또한 농촌진흥청의 자료에 따르면,

• 고춧잎나물의 비타민 C 함량: 100g당 41.2mg
• 깻잎의 비타민 A 함량: 레티놀 기준 2000μg 이상

이 수치는 놀랍도록 높습니다.
**세계보건기구(WHO)**는 성인 남성 기준 하루 90mg, 여성은 75mg의 비타민 C 섭취를 권장하고 있는데,
위의 식재료 몇 가지를 조합하면 이 수치에 쉽게 도달할 수 있습니다.

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과일도 좋지만, 밥상 위에도 답이 있다

물론 과일이 건강에 좋은 것은 분명합니다.
하지만 매일 과일을 구입하고 보관하고 챙겨 먹는 일은 생각보다 번거롭고 비용도 듭니다.

그에 비해 김치, 나물, 생고추처럼 늘 밥상에 올라오는 친숙한 식재료들은
비용 부담 없이도 충분한 비타민 섭취를 가능하게 해줍니다.

더욱이 이 식품들은 단순한 비타민 공급원에 그치지 않습니다.
식이섬유, 미네랄, 항산화 성분까지 두루 갖추고 있어
과일보다 더 균형 잡힌 건강식이 될 수 있습니다.

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하루 비타민, 이렇게 채울 수 있습니다

그렇다면 실제 식단에서 어떻게 구성할 수 있을까요?
예를 들어 아래와 같은 조합이면 하루 권장량에 거의 도달합니다.

• 김치 100g
• 깻잎 5장
• 생고추 1개
• 고춧잎무침 한 젓가락
• 무청된장국 한 그릇

이처럼 별다른 보충제 없이도,
우리는 이미 비타민이 가득한 밥상 위에서 하루 건강을 충분히 챙기고 있었던 셈입니다.

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결론: 건강은 밥상에서 시작된다

혹시 최근 과일을 잘 챙기지 못해 비타민 부족이 걱정되셨나요?
그렇다면 이제 안심해도 좋습니다.

김치와 나물 속에 이미 해답이 있습니다.
매일 먹는 식사만으로도 충분히 비타민을 보충할 수 있으니,
비싼 영양제나 귀찮은 과일 챙기기에 부담을 느낄 필요는 없습니다.

건강은 늘 우리 곁, 밥상에서 시작됩니다.

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참고문헌

• 한국영양학회. 『한국인 영양소 섭취기준(2020)』, 대한영양사협회 발행.
• 농촌진흥청. 「우리 농산물의 기능성분 함량 자료집」, 2020년판.
• World Health Organization (WHO). Vitamin and Mineral Requirements in Human Nutrition, 2nd Edition, 2004.

 

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