계란, 왜 먹어야 할까? – 건강을 위한 계란 섭취의 모든 것

세계보건기구(WHO)에서는 계란을 **‘단백질 질 기준식품’**으로 지정했다. ai 생성 이미지

계란, 왜 먹어야 할까?

건강을 위한 계란 섭취의 모든 것

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일상 속 익숙한 식재료, 계란의 가치

계란은 아침 식탁에서 자주 마주하는 익숙한 식재료다.
삶거나 부치거나 국에 풀어 넣는 등 조리 방식은 다양하지만
조리 시간이 짧고 활용도도 높아 많은 가정에서 자주 사용된다.
단순한 요리 재료로 생각하기 쉽지만
계란은 그 작고 평범한 모습 속에
우리 몸에 꼭 필요한 영양소를
균형 있게 담고 있는 완전식품이다.

세계보건기구(WHO)는 계란을
‘단백질 질 기준식품’으로 지정한 바 있다.
이는 계란 속 단백질이 인체에 필요한
9가지 필수 아미노산을
가장 이상적인 형태로 포함하고 있음을 의미한다.
이러한 특성은 운동선수는 물론이고
근육 감소가 진행되는 중장년층에게도
유익한 식품으로 계란을 떠올리게 한다.

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WHO도 인정한 완전 단백질

계란 한 개에는 약 6g의 단백질이 들어 있으며
그 흡수율이 매우 높아
다이어트 중이거나 식욕이 떨어진 시기에도
효율적인 영양 보충이 가능하다.
흰자에는 지방이 거의 없고
고순도의 단백질만 포함되어 있어
체중 관리가 필요한 사람에게도 적합하다.

뿐만 아니라, 계란 속에는 비타민 B군,
비타민 D, E, 셀레늄, 아연, 인 등
다양한 미량영양소가 풍부하게 들어 있어
종합비타민에 견줄 만한 역할을 한다.

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미량영양소와 눈 건강을 위한 항산화 성분

눈 건강에 중요한 성분인 루테인과 제아잔틴도
노른자에 함유되어 있다.
이들은 시력 감퇴를 유발하는
황반변성과 백내장 같은 노화성 질환을
예방하는 데 도움이 되는 항산화 물질이다.

따라서 중년 이후 시력이 저하되기 쉬운 시기에
계란을 꾸준히 섭취하는 것은
눈 건강을 유지하는 데에도 효과적이다.

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콜린: 뇌와 기억을 지키는 열쇠

또 하나 주목할 만한 성분은 콜린이다.
콜린은 기억력과 학습능력에 관여하는
신경전달물질 아세틸콜린의 주원료이며
노년기 인지 기능 저하를 늦추는 데
중요한 역할을 한다고 알려져 있다.

계란 한 개에는 약 125mg의 콜린이 들어 있으며
이는 하루 권장 섭취량의 1/4에 해당한다.
특히 노년기 치매 예방에 관심이 있다면
콜린이 풍부한 계란 섭취가 큰 도움이 될 수 있다.

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콜레스테롤에 대한 오해와 최신 연구

계란 섭취를 꺼리는 가장 흔한 이유는
콜레스테롤에 대한 우려다.
노른자 한 개에는 약 186mg의 콜레스테롤이 들어 있어
심혈관 질환을 걱정하는 사람들은
계란 섭취를 제한해야 한다고 생각하기 쉽다.

하지만 최근 다수의 연구 결과는
식이 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 수치에
크게 영향을 미치지 않는다고 밝히고 있다.
미국심장협회(AHA)와 하버드 공중보건대학원도
건강한 성인을 기준으로 하루 한두 개의 계란 섭취는
심혈관 질환 위험을 높이지 않는다고 권고하고 있다.

물론 고지혈증, 당뇨 등 만성 질환이 있는 경우에는
의료진의 상담을 통해
개인의 건강 상태에 맞춘 섭취량을
조절하는 것이 바람직하다.

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계란으로 만들 수 있는 다양한 요리 - ai 생성 이미지

조리법과 섭취 방식, 무엇이 건강할까

계란은 조리 방식에 따라
영양 보존률과 건강 영향이 달라진다.
스크램블처럼 기름을 많이 사용하는 방식은
조리 편의성은 높지만 포화지방 섭취가 늘어날 수 있다.
반면 삶거나 찌는 방식은
영양 손실을 줄이고 지방 섭취를 최소화할 수 있어 더 건강하다.

또한 생계란이나 반숙 계란은
살모넬라균 감염 위험이 있으므로
특히 어린이나 노약자는
완숙 상태로 섭취하는 것이 안전하다.

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계란 보관의 기본 원칙

계란은 보관 상태 또한 중요하다.
껍질에 금이 간 계란은 겉으로 멀쩡해 보여도
세균이 침투해 부패할 가능성이 높다.
유통기한만 확인할 것이 아니라
구입 후 2주 이내 섭취하고
항상 냉장 보관하는 습관을 갖는 것이 좋다.

한두 개의 부주의로 인해
전체 식단의 안전이 위협받을 수 있음을
잊지 말아야 한다.

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매일의 실천으로 이어지는 건강

계란은 작고 흔한 식재료지만
그 안에 담긴 영양은 결코 평범하지 않다.
매일 아침 한 알의 계란을 통해
균형 잡힌 식사를 실천하는 습관은
건강한 삶을 만드는 작지만 효과적인 시작이 된다.

의식적인 섭취, 안전한 조리,
적절한 양의 반복된 섭취를 통해
계란은 우리 삶에서 가장 실용적이고
가치 있는 식품 중 하나가 될 수 있다.

계란은 작은 식품이지만
우리 몸에 주는 도움은 결코 작지 않다.
매일 한 알의 계란은, 건강한 일상의 기초가 되어줄 수 있다.

 

참고자료  
- WHO 식품영양분류기준  
- Harvard T.H. Chan School of Public Health  
- 미국심장협회(AHA) 2023년 계란 섭취 권장 기준  
- 식품의약품안전처 ‘계란 영양 성분 정보’, 2022  

 

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